Manaste - Aitoa onnea on mielenrauha > Jooga  > Pranayama osa 2 – harjoituksilla kohti mielenrauhaa
mita-on-pranayama-anuloma-viloma-luonnonrauhassa

Pranayama osa 2 – harjoituksilla kohti mielenrauhaa

Pranayama-kirjoituksen osassa 1 käsittelin pranan käsitettä ja sen yhteyttä hengitykseen. Tässä keskityn itse pranayamaan, sen harjoittamiseen ja tekniikoihin. Mitä on pranayama?

TUO HARJOITUSTEN KUNINGAS

”He who has grasped the Prana has grasped all the forces of the universe, mental or physical. He who has controlled the Prana has controlled his own mind, and all the minds that exist. He who has controlled the Prana has controlled his body, and all the bodies that exist, because the Prana is the generalised manifestation of force.” Swami Vivekananda, Raja Yoga

Pranayama muodostuu sanskritin kielen sanoista prana (henki, josta kirjoitin osassa 1) ja ayama (optimointi, laajentaminen, pidentäminen). Mielestäni optimointi onkin parempi termi kuin perinteisesti käytetty kontrollointi, koska oikeastaan haluamme pranayamalla pyrkiä systeemimme optimaaliseen toimintaan ja tasapainoon. Kontrolli tulee ikään kuin sivutuotteena.

Patanjalin Joogasutrassa pranayamasta puhutaan viidessä säkeessä, ja se on neljäs askelma (kahdeksanosaisessa) ashtangajoogassa. Tekstissä sanotaan, että pranayama seuraa luonnollisesti vakaan ja liikkumattoman asennon (asanan) hallitsemaan oppimisesta; siinä on kolme aspektia – sisäänhengitys (puraka), uloshengitys (rechaka) ja tauot näiden välissä eli hengityksen lakkaaminen tai pidättäminen (kumbhaka). Sanotaan myös, että pranayama johtaa mielentyyneyteen ja on edellytys aistien hallinnalle ja todelliselle keskittymiselle. Hathajoogassa pranayamaa pidetään suorastaan ylivertaisena harjoituksena, ja Hatha Yoga Pradipika sisältää kattavat ohjeet pranayaman tekemiselle. Kaikista fyysisistä harjoitteista sillä on voimakkain vaikutus järjestelmäämme (joksi kutsun keho-mieli-henki –kokonaisuutta). Ajatellaan, että harjoituksilla prana voimistuu ja tasaantuu – systeemimme toimii harmonisemmin ja tasapainoisemmin. Systeemin ollessa tasapainossa voimme tuntea hyvää oloa, energisyyttä tai kirkkautta mielessä – olemme oppineet säätelemään kehon virtauksia. Epätasapainon taas koemme ärtymyksenä, väsymyksenä, sumeutena tai mielialojen vaihteluina.

”Se, joka pystyy hallitsemaan hengityksensä, pystyy hallitsemaan mielensä. Se, joka pystyy hallitsemaan mielensä, pystyy hallitsemaan pranaa.” Hatha Yoga Pradipika 4.21

Tässä yhteydessä on kuitenkin syytä mainita, että pranayama ei ole oikotie onneen, jos emme ole siihen valmiita. Pranayama-harjoitukset vaikuttavat fyysisen kehomme ohella psyykeeseen. Harjoitukset saattavat viedä ns. sfääreihin, korkealentoisiin tajunnantiloihin, minkä vuoksi pitkät ja edistyneet harjoitukset olisi syytä suorittaa kokeneen opettajan kanssa turvallisessa ilmapiirissä. Hengitys on erittäin herkkä ja voimakas instrumentti. Jos instrumenttia soittaa väärin, seurauksilta ei voi olla välttymättä. Tärkeää onkin valmistaa järjestelmäämme pranayamaan muun muassa asanoilla, puhtaalla ruokavaliolla, kriyoilla (puhdistusmenetelmillä) ja eettisesti elämällä, ja aloittaa rauhallisesti lyhyehköillä harjoituksilla, mieluiten ilman hengityksenpidätystä! Vaikka olisit jo kokenutkin harjoittaja, mielen puhtauteen on syytä kiinnittää jatkuvasti huomiota, jottei harjoitusten vaikutukset ala salakavalasti vaikuttaa egoa kasvattavasti.

Swami Vishnudevananda kutsuu pranayamaa akuksi, jonka avulla voimme ladata virtaa systeemiimme. Fyysisessä ulottuvuudessaan harjoitukset, erityisesti hengityksen pidättäminen ja siitä syntyvä paine, hierovat ja hoitavat sisäelimiä, ruuansulatusta, hermostoa ja hormoneja. Harjoitukset tehostavat myrkkyjen poistumista kehosta, lievittävät jännitystiloja ja emäksisöivät kehoa. Ne lievittävät univaikeuksia, rauhoittavat mieltä, kasvattavat tietoisuutta, puhdistavat nadeja ja valmistavat meditaatioon. Hengityksenpidätyksen aikana veren hiilidioksidipitoisuus kasvaa, mikä rauhoittaa hermostoa. Pranayama on siis hyvin terapeuttista, terveyttä edistävää ja puhdistavaa.

Terapeuttisessa suuntauksessa opettaja määrittää oppilaalle sopivat harjoitukset pulssia kuuntelemalla ayurvedisten periaatteiden mukaisesti. Jotkut tekniikoista ovat lämmittäviä ja jotkut viilentäviä, osa myös neutraaleja eli tridosha-tekniikoita (kaikille kolmelle doshille sopivia). Dosha-koostumus ja niiden mahdollinen epätasapaino siis vaikuttavat: vatan epätasapainoon ei välttämättä sovi samat harjoitteet kuin pittan. Aihe on sen verran mielenkiintoinen ja laaja, että kirjoitan terapeuttisesta pranayamasta lisää joku toinen kerta!

mita-on-pranayama-chin-mudra-istuva-nainen

Kuva: saagara.com

PRANAYAMA-TEKNIIKOITA

Pranayamaa kannattaa lähteä harjoittelemaan hitaasti valmistelevilla harjoituksilla. Ensin täytyy saada itse hengitys hallintaan, ennen kuin sitä voi ryhtyä pidättämään! Samoin hermostoa ja hengitysteitä tulee valmistaa pranayamaan, jottei seurauksena olisi lisää epätasapainotiloja systeemiimme, kuten esimerkiksi hermoston yliaktiivisuutta.

Valmisteleva harjoitus

Ensimmäisenä harjoituksena on hengittämään opetteleminen. Pranayamassa uloshengitys on aina pidempi kuin sisäänhengitys; mieluiten käytämme suhdetta 1:2 eli uloshengitys on kaksi kertaa sisäänhengityksen mittainen. Aloita näin:

  • Makaa selinmakuulla . Tuo oikea käsi vatsan päälle. Hengitä täysi joogahengitys sisään laskien esimerkiksi kolmeen. Vatsa pullistuu ja rintakehä kohoaa hieman eli vatsa liikkuu luonnollisesti. Tunne vatsan liike kädelläsi. Pidä sisäänhengityksen jälkeen pienenpieni tauko ennen uloshengitystä. Sitten hengitä ulos laskien hitaasti kuuteen. Jos hengitit sisään eri lukemalla kuin kolmella, tuplaa se uloshengittäessä. Jälleen uloshengityksen jälkeen pidä pieni tauko ennen uutta sisäänhengitystä. Kokeile sitten samaa istualtaan, mukavassa risti-istunnassa. Harjoituksen voi tehdä myös tuolilla, mutta huolehdi, että selkä on suorana.
mita-on-pranayama-syva-vatsahengitys-selinmakuulla

Syvä vatsahengitys selinmakuulla, kuva: Swami Satyananda Saraswati: Asana Pranayama Mudra Bandha

Kapalabhati

Kun edellinen harjoitus sujuu ilman puskemista tai ahdistuksen tunnetta, voit ottaa mukaan kriyan eli puhdistusharjoituksen. Mm. hampaidenpesu ja nenäkannun käyttö ovat kriyoja. Yksi tärkeimmistä kriyoista (pääkriyoja ajatellaan olevan kuusi, ja niitä kutsutaan nimellä shatkarma) on kapalabhati. Kapala kääntyy ”kallo” ja bhati ”loistaa”. Harjoitus puhdistaa hengitysteitä, keuhkoja ja kallon onteloita, lisää hapen määrää veressä poistaessaan hiilidioksidia ja virkistää. Harjoituksen jälkeen hengityksenpidätys on helpompaa, olo on tyyni ja mieli energisoitunut.

  • Istu jälleen mukavasti selkä suorana. Ota muutama syvä ja tasainen hengitys. Hengitä sisään ja uloshengityksellä supista nopeasti ja voimakkaasti alavatsan ja lantionpohjan lihaksia. Huomaa, että supistuksen jälkeinen sisäänhengitys on täysin automaattinen. Uloshengitykseenkään ei tarvitse erikseen keskittyä – se tapahtuu automaattisesti, kun supistat lihaksia. Ylävartalo pysyy harjoituksessa täysin paikallaan. Tee näitä pumppauksia (supistus + rentoutus) 3 sarjaa, aluksi esimerkiksi 30 pumppausta / sarja. Tee aluksi rauhalliseen tahtiin ja kiihdytä vasta, kun liike on hyvin hallinnassa.
mita-on-pranayama-kapalabhati-ja-anuloma-viloma

Kuva: yogamypassion.co.uk

Anuloma viloma

Jos kriyat eivät ole sinun juttusi, puhdistautumiseen voidaan käyttää myös anuloma vilomaa (tai nadi shodhana = nadien puhdistaminen) eli vuorosierainhengitystä. Kriyat kuitenkin nopeuttavat ja auttavat puhdistamaan varsinkin mielemme ns. alempia osia eli niitä kaikkein turhimpia ajatuksia ja tunteita. Nadien (ja fyysisessä kehossa hermoston) puhdistuminen on avain hengityksenpidätyksen pidentämiseen sekä edistyneemmille pranayama-tekniikoille. Anuloma vilomaa voidaan tehdä sekä kriyana (ilman hengityksenpidätystä) että pranayamana (hengityksenpidätyksen kanssa). Anuloma viloma tasapainottaa aivopuoliskojen toimintaa, koska siinä hengitetään tasapuolisesti kummankin sieraimen kautta vuorotellen. Se myös tyynnyttää mieltä, rauhoittaa ja auttaa keskittymään.

  • Istu mukavasti. Vasen käsi lepää vasemmalla polvella Chin mudrassa (peukalo ja etusormi yhdessä). Taivuta oikean käden etusormi ja keskisormi kiinni kämmeneen. Peukalo, nimetön ja pikkusormi jäävät vapaiksi. Tätä kutsutaan Vishnu mudraksi. Hengitä sisään ja ulos molemmilla sieraimilla. Sulje sitten oikea sierain oikealla peukalolla ja hengitä sisään vasemmasta sieraimesta. Sulje vasen sierain oikean käden nimettömällä ja pikkusormella, vapauta oikea peukalo ja hengitä ulos oikeasta sieraimesta. Hengitä sitten sisään oikeasta sieraimesta, tee taas sormien vaihto eli sulje oikea sierain oikealla peukalolla, vapauta nimetön ja pikkusormi ja hengitä ulos vasemmasta sieraimesta. Tässä oli yksi kierros anuloma vilomaa. Tee alkuun n. 8-10 kierrosta. Kuten edelläkin, uloshengitys on kaksi kertaa sisäänhengityksen mittainen eli jos hengität sisään 4 sekuntia, uloshengitys on 8 sekuntia.
  • Kun harjoituksesi on edennyt, voit ottaa mukaan hengityksenpidätyksen. Pidätyksen pituus kasvaa asteittain. Pranayamassa käytetään eniten sisäänhengityksen jälkeistä pidätystä (antar kumbhaka), joka voi aluksi olla yhtä pitkä kuin sisäänhengitys (eli sisään-pidätys-ulos –suhdeluku on 1:1:2). Seuraavaksi voit kasvattaa suhteen 1:2:2:een. Ideaalisti ja maksimissaan suhdeluku on 1:4:2. Eli jos hengität sisään 4 sekuntia, pidätä 16 sekuntia ja hengitä ulos 8 sekuntia. Turvallisin suhdeluku on 1:1:2, joten aloita ehdottomasti sillä! Tee 5-10 kierrosta.

mita-on-pranayama-anuloma-viloma-nadi-shodana-kasiasento

Kuva: indoindians.com

Hatha joogan edistyneempiä pranayamoja kutsutaan nimellä mahakumbhaka, joita on kahdeksan. Harjoitukset tulevat suoraan Hatha Yoga Pradipikasta. Näissä harjoituksissa hengitystä pidätetään yleensä niin pitkään kuin mahdollista bandhojen (lukkojen) kanssa. En kuitenkaan käy harjoituksia tässä yhteydessä enempää läpi, koska ne vaativat taustakseen vankkaa ja säännöllistä pranayama-harjoitusta. Hatha Yoga Pradipika kuitenkin esittelee kunkin tekniikan melko yksityiskohtaisesti ja ymmärrettävästi, jos olet kiinnostunut!

Hengitys on mahtava tie kohti mielenrauhaa. Toivon, että tämä kirjoitus motivoi sinua ainakin kiinnittämään enemmän huomiota hengitykseen tai jopa aloittamaan tai jatkamaan pranayaman harjoittelua.

We only have so many breaths – käytä ne siis hyvin!

No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.